栄養学

栄養学基礎知識~皆さんどれくらいビタミンについて知っていますか?~

今回はビタミンの生理機能について説明したいと思います!


サプリメントなどでビタミン剤を飲んでいる人は多いと思いますが、どのような作用を持っているかわかっているでしょうか?

なんとなく身体に良いけど、よくわかってないといういう方は是非読んでください。

ビタミンとは

三大栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。

厚生労働省 eヘルスネット参照

「体内で合成出来ても必要量が満たせない」など付け加えられたりもします!

このビタミンは大きく水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。


他にもビタミン様物質やビタミン関連化合物など、ビタミンに近い位置づけられる栄養素もあります!

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、尿中に排泄はされず肝臓などに摂取した分は貯蔵されます
過剰に摂取すると過剰になるので注意が必要です
(基本的にサプリメントや薬などの過剰摂取ですが)

調理の際に油で炒める、あげるなどすると吸収が良くなります。

ビタミンA(レチノイド)

ビタミンAはレチノールレチナールに分類する事ができます。
野菜に含まれるカロテン(プロビタミンAと呼ばれたりします)からも作り出すことができます
ビタミンAが不足すると上皮細胞が角質化し、ケラチンというたんぱく質が増え、皮膚が脆くなったり、硬くなったりします。
その他にも肌が乾燥したり、暗闇で物が見えにくくなるといった症状が出ます

詳しくはこちらの記事を参考にしてください!

ビタミンD

きのこ類に含まれるビタミンD2と魚肉類に含まれるビタミンD3に分類できます。

ビタミンDは腸管や腎臓だカルシウムの吸収を促進して、骨の成長や形成に役立ちます
骨形成や骨吸収に関与することから、骨粗鬆症に関わりの深いビタミンです

太陽の光により人の体内で作ることができるというのは有名なの話ではないでしょうか

ビタミンE

ビタミンEは4種のトコトリエノール4種のトコフェロールに分類するとこができます。

ビタミンEの大部分は身体の生体膜に存在しています

主な役割は脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用です。

不飽和脂肪酸(皆さんのよく知るDHA、EPAなど)の摂取量が多いと、この脂肪酸を酸化させないようにするために必要量が増加するとされています

通常の食事をしていれば不足することも過剰になることもないですが、不足時には不妊や腎臓の障害などが認められています!
過剰に摂取すると溶血したり、出血しやすくなるとされています

また、血行促進効果があるので冷え性に聞くとよく言われていますね!

ビタミンK

ビタミンKはフィロキノン(ビタミンK1)メナキノン(ビタミンK2)に分類されます!
ビタミンK2は納豆が作るビタミンKです!
ビタミンKは血液を凝固するときに関わったり、動脈が石灰化するのを防いだり、骨の形成を促したりと体内で重要な役割を持っています。

血液をサラサラにする薬を服用するときに納豆を食べてはいけないというのは有名な話です

人の腸の中で産生する事ができますが、必要量は満たせないとされています。
不足すると血液が固まりにくくなったり、骨粗鬆症の原因にもなります

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けるビタミンです。
過剰に摂取しても尿中に排泄されるので基本的に過剰症になる事はありません

しかし、水溶性ビタミンは調理での水洗い、煮る、茹でる等で流れ出てしまう事が多いです

ビタミンB1

ビタミンB1はチアミンと呼ばれるビタミンです
糖質の代謝やアミノ酸の代謝に関与しています。
このビタミンは神経の機能にも関与しているため、欠乏すると脚気、腱反射、食欲不振、むくみなどが起こります
過剰に摂取し過ぎると頭痛、脈が早くなる、イライラするなどの症状がでます

筋肉痛の緩和にも若干ですが効果あります!

エネルギー1000Kcalに対して必要な量が0.35mgとなっているので、スポーツ選手や部活をしている人、たくさんご飯を食べる方には多く必要ですね!

ビタミンB1の商品で有名なものでアリナミンがあります!知っている方も多いと思います。

アリナミン製品は、すべてにビタミンB1誘導体「フルスルチアミン」という成分が配合されています。これはタケダが開発した独自の成分です。 ビタミンB1は健康を維持するために欠かせない栄養素ですが、普段の食事では壊れやすく腸管から吸収されにくいという弱点があります。フルスルチアミンは腸管からよく吸収されて筋肉や神経の組織にいきわたり、カラダの中で役立つ型のビタミンB1となって効果を発揮します。

アリナミン公式ホームページより引用

ビタミンB2

ビタミンB2はリボフラビンと呼ばれるビタミンです
主にエネルギーの代謝、脂質の代謝に関わっています

少し説明すると、TCAサイクル、水素伝達系など、人がエネルギーを生み出すのに必須のビタミンです!
このビタミンが不足すると口内炎、口角炎などの皮膚の症状が現れます

このビタミンもエネルギー1000Kcalに対して必要量が設定されており、0.50mgとなっています

過剰に摂取しても副作用等はないとされています

ビタミンB2の商品で有名なものはチョコラBBになります!かなりの女性に人気があると思います。

健康生活の基本・ビタミンB2
数々のビタミンやミネラル、私たちのカラダは体内にそのすべてが揃っていることで、からだも心も健康的に動くことができています。
中でもビタミンB群は、食事でとった糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるサポートの働きをするため、いきいきとした毎日をおくるためにはビタミンB群を不足させないことが重要です。

特にビタミンB2は「肌とエネルギー代謝のビタミン」と言われています。脂肪の代謝や細胞の再生を助けて元気をサポートし、皮膚や粘膜を健やかに守る働きをしています。年齢に関係なく、なめらかな肌や、はつらつとした健康美をビタミンB2の働きが守っているのです。

チョコラBB公式ホームページより引用

ナイアシン

ニコチン酸ニコチンアミドに分ける事ができ、たんぱく質の記事でちらっと出しましたが、
トリプトファンというアミノ酸からも作る事ができます!
(60mgのトリプトファンから1mg合成できるとされています)

様々なエネルギー代謝やDNAの合成や修復に必要なビタミンです

欠乏するとペラグラという下痢、皮膚炎、中枢神経症状などが起きます

このナイアシンが不足するのはアルコール中毒の人などで見られる事があります。
アルコールの分解時に必要になるからです!
お酒を良く飲む人は注意しましょう笑

過剰に摂取すると消化不良、下痢、便秘などの症状が出ますが、病気の治療以外ではまずありえないです!

ビタミンB6

ビタミンB6はピリドキシンと呼ばれるビタミンです!
(ピリドキサール、ピリドキサミンというのも含めますが)

アミノ酸の代謝(たんぱく質の代謝)に主に関与しており、その他にも免疫系の維持にも必要です

欠乏すると、鬱状態、痙攣、皮膚炎などの症状が出るとされます
欠乏すると鬱状態になるのは、このビタミンB6が「セロトニン」という物質の合成に関与しているからです!

過剰に摂取すると感覚生ニューロパシーとう神経障害がありますが、300mg以上を数ヶ月摂取し続けてないと起きないです。

ビタミンB12

ビタミンB12は、コバルトを含む、コバラミンと呼ばれる呼ばれるビタミンです
神経機能や、赤血球が正常に成長するために必要なビタミンです

吸収するのに、胃にある内因子というのが必要なので、何かしらの理由で胃を切除した方、高齢者で胃が萎縮している人は欠乏し、巨赤芽球性貧血と言われる貧血となります
(数年間は欠乏しないですが、そのあとは静脈注射で直接補給します)

胃の内因子の量分しか吸収出来ないので過剰は報告されていません

葉酸

プテロイルモノグルタミン酸と呼ばれビタミンです。
赤血球の成長やプリン体の代謝に関与しています

また一般的に有名なのは妊婦さんに対する摂取です
この葉酸が不足すると神経管閉鎖障害の発症を引き起こします
妊娠を予定している人は2〜3ヶ月前からサプリメントで補給しておくべきです
妊娠前、妊娠中はずっと摂取しておくべきサプリメントです

過剰に摂取しても過剰症は報告されていないません

パントテン酸

人の細胞の中で酵素を補助する補酵素Aの中などに存在します
糖質の代謝や脂肪酸の代謝に関与しています

不足すると成長が止まったりら手足のしびれ、頭痛、疲労感などの症状が出ますが、
ギリシャ語で”とこにでもある酸”という意味なので通常不足しません

過剰症も報告されていません

ビオチン

人の身体の中ではアミノ酸とリシンと結合した状態で存在しています

ビオチンは抗炎症物質を作るのでアレルギーに効果があるとされています
欠乏すると免疫系に関する症状や糖尿病にも関与しています
また皮膚炎なども起こります

通常、過剰症も欠乏症も起こりません!
ビオチンは卵白に含まれるアビジンという物質により吸収を妨げられます。
生卵の状態での大量の摂取した時になりますが、1日2〜3個程度では起こりません!

筆者の学校のボディービルダーは実験で1日50個近く生卵を摂取していたら皮膚がただれたと言っていました!笑

ビタミンC

アスコルビン酸という名前のビタミンです

ご存知の方も多いですが、抗酸化作用、コラーゲンの合成などに関与しています

欠乏すると壊血病という、皮膚や歯茎からの出血が起こります

過剰にサプリなどで摂取すると下痢や腹痛などが起こります

詳しくはこちらの記事をみてください!

おまけ

ビタミンの多くは化粧品や医薬品としても販売しています!
栄養学的な意義は不足させないため(欠乏症にさせない、不足する事で重大な疾病を防ぐ)というのが前提になっているので、血行の促進する、肌に関与する、抗酸化作用などは省いています

不足しないようにする量と美容、病気(神経痛、筋肉痛、腰痛なども含めて)の人が使用する量は全然違うので注意してください

~管理人のひとこと!~

さらっと書くビタミンを説明しましたがどうでしたでしょうか?

最近はサプリメントなどで簡単にビタミンが摂取できます。
今回の記事で少しでも栄養に興味を持って、健康を意識してくれると嬉しいです!

各ビタミンの詳しい説明なども書いていくので興味がある方はまた読んでください

質問などはTwitterからも受け付けておりますので、お気軽にどうぞ。
ランプちゃんねる(@TheLAmpChannel)Twitter

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