筋トレ

筋肉を大きくしたいなら、まず3つの部位を意識して鍛えよう!

以前に健康的に痩せるダイエットに必要な基礎知識の記事を書きました!

今回は、健康的なダイエットに必要な食事・運動・休養の中の運動について説明していきます。

タイトルの通り、ダイエットと運動で皆さんが思い浮かぶものに筋トレがあると思います。
そこで筋トレの部位別に具体的な種目や補足、紹介したいと思います

筆者のトレーニングメニューも参考程度に載せます

鍛える前に

まずは大きい筋肉からトレーニングしましょう。
多くの人が腕、肩、腹筋などを最初は大きくしたいと思うでしょうが、これらの筋肉は他の種目をするときにも多少なりとも動員されるので最初に鍛えてしまうと他のトレーニングが十分に出来なくなる可能性があります。

優先度するのは脚、背中、胸の3つの部位が優先度を高くしまょう!

この3つはビッグ3と呼ばれる種目(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)で鍛えられる部位となりますので優先度は1番高いです。

この3つは多関節種目ですので、ターゲット部位以外にも鍛える事ができ、たくさんの筋肉を動員するので高重量を扱う事が出来る種目です

種目は別として、トレーニングをする人でこの3つの部位を中心に鍛えない人は居ないと言っても過言ではないです!

脚のトレーニング

脚は普段露出する事も少なく、トレーニング自体もキツイので最初始めた時は真剣に取り組まない人が多いと思います。

しかし、筋肉の割合の多くは下半身ですので、この部位をしっかりと鍛える事でトレーニング自体でのエネルギーの消費や、トレーニング後の基礎代謝を高く保つ事が出来るのでしっかりと鍛えるべき部位です!

脚が太くなると言う人がいますがそんな簡単に太くなりません!
(過去に部活などで筋肉が多かった人は同じレベルまでは早く戻りますが)
そんな簡単に太くなったらトレーニーの努力が水の泡なります笑

女性の方は特に嫌がる人が多いですが、ダイエットの効率も脚の見栄えも段違いだと思います

スクワット

主に臀部(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(脚の前面)、ハムストリングス(脚の裏側)を主に鍛える事ができます。
脚全体を鍛えられるとイメージしてください

スクワットをする時に脚の筋肉だけでなく身体を支えるために、背中、腰・腹筋周りの筋肉も動員されますので多くの部位を鍛えれます

フォームがちゃんとしてないと効かせるのが難しいですし、腰や膝を怪我しやすいですので、最初は重たいのが挙げれそうでも軽い重量からフォームを固めて行ってください

レッグプレス


スクワットをした後にしっかりと追い込むために行う方は多いです。
主に大腿四頭筋を鍛える事ができますが、ハムストリングスや臀部も少し刺激が入ります

スクワットに比べてマシンで起動が固定されているのでスクワットよりは行いやすい種目です
何も運動したことない人などは、最初はスクワットの代わりにレッグプレスでも良いと思います!
効かせやすいですし、怪我もしにくいです

レッグカール

主にハムストリングスを鍛える種目です
スクワットは大腿筋の方をメインに刺激が入るので、脚のトレーニングの日にこの種目を行えば脚の裏と表をまんべんなく鍛える事が出来ます

背中のトレーニング

この部位も脚よりは少ないですが筋肉量は多いです。
背面は見えないので、トレーニングをする時に意識しづらく最も鍛えにくい部位です
背中を鍛えれば猫背や腰痛(筋力、筋肉量が足りない事が原因の腰痛)なども改善すると事ができます
握力や前腕を使う種目なので掴む、握るというイメージでなく、引っ掛けるという事を意識して行うと先に握力が無くなるということを防げます

ラットプルダウン

主に広背筋(よく言われる背中の羽の部分)と大円筋(肩の筋肉の下から羽の付け根の部分)を鍛える事ができます。
背中の種目もたくさんありますが、この種目を行わない人はあまりいないくらいメジャーな種目です!
懸垂ができない人が居ると思いますが、できない人はこちらの種目を取り入れましょう
(もちろん懸垂が出来る人も取り入れて欲しい種目です)

ベントオーバーロー


広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋(クリスマスツリーと呼ばれる腰から中心部分まで)(主にトレーニングの姿勢で鍛えれる)を鍛える種目です
腕の引く角度や前傾の角度で効かせる部位を変える事ができます!
最初は腰に負担もかかりにくい45℃くらいのオーソドックスなスタイルから入ると良いでしょう

デッドリフト

広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋を主に鍛える事ができます
背中の種目の中で1番多くの筋肉を動員でき、高重量を扱う事が出来る種目です。
デッドと言われる程辛い種目でもあります!

脚の開く幅によってメインに効かせるところや扱える重量が変わりますが、最初は肩幅と同じor肩幅よりほんの少し広いくらいのデッドリフトがおすすめです

またこの種目はハムストリングスにもかなり刺激が入るので、ハムストリングスを鍛える種目として取り入れている人もいます
(筆者もハムストリングスの種目の一つにしてます)

1番おすすめしたい種目なのですが、腰の怪我を特にしやすく、個人的には1番フォームを安定させるのが難しいと思いますので1番最後に紹介しました!

胸のトレーニング

ベンチプレス・ダンベルベンチプレス

大胸筋(胸)を鍛える種目です
胸は上部、中部、下部と分けて鍛える人もいますが、初心者はノーマルなベンチプレスをすれば全体的に胸を鍛える事が出来るので充分です!

肩のフロント(前側)にも刺激が入るので肩のトレーニングをする前に行ってください
肩が疲れているとしっかりと効かせにくいです

ダンベルベンチプレスはバーではないので軌道を安定させるのが難しいですが、可動域を広く使う事が出来るのでフォームが安定すればしっかりと効かせられます
(その分、肘や肩の怪我には注意してください)

バタフライマシンorダンベルフライ


マシンは起動が安定しているのでピンポイントで胸に効かせる事ができます
ダンベルフライはマシンと違い、最後にひねりを加えたりする事でさらに追い込んで鍛える事が出来るので個人的にはおすすめしてます。
(ダンベルベンチプレスと同様に肩、肘の怪我に注意してください)

筆者の現在のトレーニングメニューとルーティーン

1日目

背中
ハーフデッドリフト(腰が怖いので)
ラットプルダウン
シーテッドローイング
ワンハンドダンベルローイング
重量やセットは1ヶ月〜2ヶ月で変えてます!
ラットプルダウンの前にチンニング(懸垂)を入れる事が多いです

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
バタフライマシン
ケーブルクロスオーバー
基本はベンチプレスを最初に行いますが、何回かに1度はインクラインを最初に持ってきてます。

サイドレイズ
ショルダープレス

現在は胸のトレーニングの後に肩のトレーニングをしているのでこの2種目だけですが、肩の日を使っているときはプラスで2種目くらい増やしています。

2日目


スクワット(高重量)
スミスマシンスクワット(中重量)
レッグプレス
レッグエクステンションorシシースクワット
レッグカール
カーフレイズ
筆者は脚が弱点部位なので他の種目よりボリュームを多くしてます

バーベルカール
ハンマーカール
トライセプスエクステンション
トライセプスキックバック
インターバル短めで高回数の日と高重量の日を3:1くらいにしてます
腹筋
アブローラー
気分で3〜5セットを10〜20回程です

基本的にはこのようなメニューでローテーションをしています!

まとめ

この3つの部位のトレーニングは必須です。

むしろのトレーニングの初心者はこの3つの部位だけで良いです

しっかりと効かせられるようになれば、増量(筋肉をちゃんと増やすための増量)も減量もトレーニングをしてない時に比べてすごく簡単になります!

最初は効かせられるようになるのは難しいと思いますので軽い重量から始めましょう

しっかりとしたスタッフのいるジムに入ったり、トレーナーを付けれる人はつけた方がら近道なのは間違いありません!
お金に余裕のある方は是非パーソナルトレーナーに指導してもらってください。

~筆者のひとこと~

今回はこの3つの部位について書きましたが参考になったでしょうか?

継続するのは大変ですし、辛いと思います
時間が取れない方もいると思いますが、夜に携帯やパソコンでネットサーフィン、動画、アプリをしている時間を1時間でも費やしてみてください!
身体は裏切りませんので、効果は出てきますよ!笑
無理せず、怪我だけはしないように注意してトレーニングしてください

質問などはTwitterからも受け付けておりますので、お気軽にどうぞ。
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