ダイエット

糖質制限ダイエットを成功させるための3つのテクニック!

今回の記事では、

  • 糖質制限ダイエットがうまくいかない
  • 糖質制限ダイエットのときは何を摂ったらいいのだろうか
  • 糖質制限ダイエットのときは何を選んだらいいんだろうか

こんな悩みのある方たちに糖質制限ダイエットを成功させるための3つのテクニックを紹介していきたいと思います


食事メニューについてより詳しく知りたい方はこちら

糖質制限ダイエットを成功させるための3つのテクニック

①糖質制限ダイエットでは糖質を徹底的にカットする。

糖質制限なのでご飯、パン、麺、お菓子などを食べないようにすると言うのがまず思いつく事ではないでしょうか?


しかし、これだけでは不十分です。野菜、調味料・乳製品(一部除く)、大豆製品なども少量ですが糖質を含んでいます。もちろん糖質制限を長く続けケトーシス(体脂肪をエネルギーに使っている状態の事です)の状態に入っているなら少量取っても問題ありません(筋肉量、運動量などにより摂取しても大丈夫な量は異なります)


なぜそこまで糖質を徹底的にカットしないとダメかと言うと、普段の人間の体は糖質をエネルギー源としているため、体脂肪や摂取した脂質をエネルギー源としていません。


なので、糖質を中途半端にカットしているとエネルギー源として使ってる糖質がほんの少ししか入ってこない状態がずっと続くのでエネルギー切れを起こして体が怠い状態が続きます。


身体がエネルギーが足りない、どうしよう?もう体脂肪を使うしかない!って考えにするために最低でも1週間は糖質をまったく取らないようにする事が大切なのです。
もちろんここでタンパク質を普段より多く取らないと筋肉もエネルギーとして使用しようとするのでタンパク質の摂取も重要です。


体脂肪をエネルギーとして使い始めるまでは理想として糖質0、脂質60〜70%らタンパク質を30〜40%の比率で食べるように心がけるましょう!
タンパク質は体重✖️2.0〜2.5か3.0g、脂質は体重✖️2〜3倍ぐらいを目安にしましょう!


男性の体重60kgで換算するとタンパク質は120〜180g、脂質は120g〜180g(Kcalにして1560Kcal〜2340kcal)幅は広いですが人によって運動量も基礎代謝も違うので体重の減りを見ながら調整しましょう。

タンパク質は食べようとしても目標とする量を摂れないと思います。
体重が減りすぎてしまったときは、脂質を摂取する量で調節してください!


野菜を食べないとビタミン不足が心配、コラーゲン不足で肌が心配という方は
ケトーシスに入るまではビタミン剤やコラーゲンを個別に摂取することをオススメします。


糖質制限ダイエットをして体脂肪をエネルギーとして使い始めれた時、筆者は寝起きが良くなる、体の倦怠感がなくなるなどが実感できました!
体感だけでなく、実際に体脂肪が使用されているかを調べる方法もあります!

それは後ほど紹介します

②糖質制限ダイエットで、摂取すべき食品

糖質制限ダイエットで、摂取すべき食品は肉、魚、ナッツ類、卵、良質なオイル(オリーブオイル、ごま油など)、MCTオイルなどです!

肉は言わずもがな、糖質をほとんど含まなく、タンパク質摂取には欠かせないでしょう。鶏、豚、牛どの肉でも大丈夫です。

ソーセージ、ハム、ハンバーグなど加工されてる物は糖質が入ってる可能性があるのでパッケージの成分表示をよく見て買ってくださいね!

魚は糖質が限りなくゼロに近く、現代人が不足しながちなDHA・EPAを摂取できてタンパク質も多いです。
アジ、イワシ、鯖などオススメです。鯖缶(味噌煮、醤油煮は糖質ので水煮を使いましょう)などは保存も効き手軽なので利用してみてください。

はんぺん、ちくわ、魚肉ソーセージなどの練り物は糖質を含む食品なので注意してくださいね。


卵も糖質をほとんど含まず、タンパク質と脂質を一緒に摂取できて値段も安くて料理の応用、幅が広いのです。

脂質でエネルギーを取るので、全てが良質な油という訳にはいかないと思います。
調理する時にはオリーブオイルにはごま油など不飽和脂肪酸の多い調味油を使う事をオススメします!肉、卵、サラダ油などより身体には良いので、出来る限り使っていきましょう

ナッツ類も良質な脂質とタンパク質を含んでいるので、小腹が空いた時や、食事に物足りない時には是非食べてください。
ただし、糖質を多少含んでいるのでたくさん食べるのは厳禁です!

1番のオススメはなんと言ってもMCTオイルです!調理油や動物の脂は吸収に時間がかり、エネルギー源のケトン体として使われるのに時間がかかりますが、MCTオイルは吸収された後すぐにケトン体となりエネルギー源として使われやすいです!
これをコーヒーや紅茶に入れたり、料理に使ったりするとケトーシスに入りやすくなり、優先的にエネルギー源として使われるのでほぼ必須アイテムと言っても良いです!


オリーブオイル、サラダ油に比べると少々高いですが、すぐに用意できる代用品としてはココナッツオイルです!


MCTオイルは全て中鎖脂肪酸のオイルですが、ココナッツオイルは60〜70パーセントほどが中鎖脂肪酸となっているのでスーパーなどで売っている食品の中では1番MCTオイルに近いのではないでしょうか?

金銭的に余裕のある方でこのオイルで料理をする人は注意が必要です!
中鎖脂肪酸は煙が出やすいので換気を十分にして料理してください。
一回スプーン一杯〜二杯くらい使えば良いと思います。
コスト面を考えると大変ですが特にケトーシスに入るまではこちらの油の摂取をオススメします!


ケトーシスに入った後は野菜は食べても大丈夫です。
根菜類(人参、ごぼう、芋全般、レンコン)トマト、玉ねぎ、果物は糖質が多く入っているので避けてください。

ブロッコリー、ほうれん草、レタス、もやし、おくら、キノコ類などは糖質が少ないです!これらに比べて少し糖質が多いですがアボカドも良質な油が多く美味しいので是非使ってください。


前述した脂質と糖質のエネルギーの割合ですが、ケトーシス後は野菜、調味量など含めて多くても10%以内にしましょう!

1日に食べる野菜の目標量は350gとされてます。ブロッコリーをこの量食べると約3g、他にも糖質の少ない野菜、肉や調味料(糖質の少ないもの)を使っても意識して食べれば20gくらいにする事は出来ると思いますよ!

③糖質制限中の自炊ができないときの選び方

友達・彼女・彼氏・職場の方などの付き合いで自分で調理をすることができないときや、自分で食べ物を選びにくいときがあると思います。
そんなときに、どういうものを食べたらいいかを紹介します。

居酒屋での食事メニューでは、刺身、焼き魚、糖質が少ないドレッシングが使われているシーザーサラダ、串焼きの味付けはタレではなく塩で食べる。
これらの種類を食べると糖質の摂取量を抑えることができます。

飲み物では、赤ワイン、蒸留酒(ウイスキー、ジン、ウォッカ、焼酎など)を選びましょう。
もちろん割るならロック、水割り、ソーダ割です。

コンビニでの選び方では、パック包装されている肉・魚、焼き鳥、ゆで卵、わかめスープ、寒天ゼリー、糖質0麺など糖質の少ない食べ物はたくさんあるので、お昼ご飯を選ぶ際には商品の後ろの成分表で、糖質の量をチェックしてみてください。

糖質制限ダイエット中の体臭予防!

通常の食事をしてない訳ですので、便通が悪くなった・体臭が気になる(ケトン体が体臭や呼気に出るので臭う)という方もいると思います。

そんな時はやはりサプリメントなどを活用した方が良いと思います。
ネットで買うなら難消化性デキストリン、イヌリン、ドラッグストアで買うならイージーファイバーなどでしょう。
難消化性デキストリンなどの方がコストは安く済みますよ。

体臭予防ではアルカリ性の食べ物食べる事です。ワカメなどの海藻や野菜、水or炭酸水にレモンやクエン酸を入れて食用の重曹を1g程入れて飲むと改善できるので、少し臭いが気になるって方は試してください。

ケトーシスに入っているのどうか目で見て知りたい!って方はケトスティックというのを使ってみてください!


ドラッグストアには売ってないのでネット買うことにりますが、使えば一目でわかります!!

糖質制限ダイエットまとめ

どうでしょうか?難しいと思った方も居ると思いますが、最初は野菜、調味料の糖質も取らない、近道するならMCTオイルを取ればどんな方でも糖質制限ダイエットの入り口には立てます!
また、何回も糖質制限すればケトーシスにも入りやすくなります。
コスト面、職場や友達付き合いもあるでしょうし、ずっと続けられるダイエットではないので、糖質制限→普通の食事→体重が増えてしまった→糖質制限の繰り返しで体型維持が基本になると思います!
理想は糖質制限ダイエット後に体重が増えない事だと思いますが笑

筋トレ、スポーツをしている方、他のダイエットをしてうまくいかなかった方にもおすすめの減量方法だと思います。

今回の記事でダイエットがうまくいけば嬉しいです。ありがとございました!

質問などはTwitterからも受け付けておりますので、お気軽にどうぞ。
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