栄養学

少しでもカロリーを減らしたい方必見!カロリーを減らす調理のコツや食品について!

今回はダイエットや普段の食事において、少しでもカロリーを減らしたい、そんな考えを持つ人に向けて調理のコツやおすすめの食品、食べ物についてを紹介したいと思います!

糖質制限や脂質制限という括りでなく、エネルギーを減らす方法を中心に書いていきますのでどちらのダイエット方法をしてる人でも参考にして頂ければと思います

カロリーを減らす調理方法について

カロリーを減らしたいなら余分な脂身は取る!

脂質は1gあたり9Kcalあります!


なので摂取カロリーを減らしたい場合は、余分な脂身を除くといいです。
分かりやすい例えを書くと、
豚ロース肉110g(だいたい一人前)で50%ほどカットでき、約290Kcal→140Kcal
輸入牛サーロイン170gでは40%ほどカットでき、約510Kcal→300Kcal
鶏胸肉160gで60%カットでき、約300Kcal→130Kcal
鶏もも肉250gで50%ほどカットでき約500Kcal→250Kcal

ひき肉の場合だと、赤身の比率によってエネルギーが変わっていきます。
牛ひき肉を例にすると、
赤身50%:383Kcal
赤身70%:286Kcal
赤身80%:237Kcal
牛豚の合挽き肉になると脂質が多くなるのでらエネルギー量は増えます
豚ひき肉は半分が脂、鶏ひき肉 は1/5〜1/4くらいが脂質の割合と考えればいいでしょう!

カロリーを減らしたいなら茹で調理も意識しよう!

脂身を除くことの次に意識したいのが、茹でる調理方法です!
分かりやすい例えを書くと、
豚肉のブロックを茹でた場合
もも肉:27%カットで183Kcal→134Kcal
ロース肉:28%カットで263Kcal→189Kcal
肩ロース:10%カットで253Kcal→228Kcal
バラ肉:11%カットで386Kcal→344Kcal

エネルギーを減らす代表的な調理方ですね。
脂質がしっかりとカットされているのでエネルギーが減っています。

しかしこの調理法は、他の肉でもそうですが、茹で過ぎてパサつく、旨味が逃げやすい、水溶性ビタミンの損失があるので注意してください

カロリーも減らせて、旨味も逃がさない!
網焼きでもっと美味しく食べよう!

網で焼くのは普段しない調理法ですが、脂質の多い部位の肉では、かなりの量のエネルギーをカットできます
こちらも分かりやすく例えを書くと、
豚肉厚切り
もも肉:20%カットで183Kcal→146Kcal
ロース:25%カットで263Kcal→197Kcal
肩ロース:14%カットで253Kcal→218Kcal

豚肉薄切り
ヒレ肉:9%カットで115Kcal→105Kcal
もも肉:28%カットで183Kcal→132Kcal
ロース:20%カットで263Kcal→210Kcal
肩ロース:24%カットで253Kcal→192Kcal
バラ肉:29%カットで386Kcal→274Kcal
肩肉:7%カットで216Kcal→201Kcal

脂質のみをカットでき、旨味などもほとんど逃がさない調理法です。
通常のフライパンで焼く調理も、脂を使わず、脂質の多い部位ならキッチンペーパーで出てきた脂を拭き取る作業をすれば網焼きに近いエネルギーのカットができます。
(BBQや焼肉など炭で焼いたりしていたら、遠赤外線などもあり美味しさは違いますが)

~番外編~ 裏技調理のスチームコンベクションオーブン!

ほとんどの方ができない方法ではありますが、裏技ではスチームコンベクションオーブンというのがあります。

大量の調理などの現場や大型施設、ホテルにはあるのではないでしょうか。
蒸す、焼け、煮るなどの調理を水蒸気とオーブンの両方の機能を持つ調理です。

油などは実際ほとんど使わずに調理ができますので、余分な油を使わずにすみ、さらに余分な油も出すことができる優れものです!

筆者がお金持ちだったら欲しいくらいです笑

カロリーを減らすことができるおすすめの食品

少量の使用で砂糖の200倍の甘さ!カロリーを減らすために使われているアスパルテーム

アスパラギン酸とL-フェニルアラニンというアミノ酸が結合した人工甘味料です。
アミノ酸は甘みはありませんが、この化合物は甘みがあるので0Kcalの清涼飲料水に多く使われています。

砂糖の約200倍(100〜200倍と幅があります)の甘味度があります!

砂糖と同じ4Kcalのエネルギー量ですが、最大値の200倍で計算するとアスパルテーム1グラムで砂糖200gと同等になります。

料理やお菓子などで使う砂糖の量は多くても1人分では50gくらいでしょう

0.5gも入れれば砂糖100gも入れた計算になり、エネルギー換算で2Kcalです!

日本の食品は5Kcal以下の食品は0Kcalの表示をして良いことになっているので0Kcalの表記を使うことが出るのですね

成分表記ではアセスルファムカリウムという成分と組み合わされると甘味度が高くなるとされているのでセットで使われている商品が多いです!

アスパルテームに並ぶ人工甘味料!エリスリトール

アスパルテームと並んでよく使われる人工甘味料です。

こちらは厚生労働省から難消化性糖質の中でエネルギーが0Kcalと認められているので、エネルギーをカットに最適でしょう。

この甘味料は血糖値、インスリン値を上げないため、ダイエットにも適しています!
エリスリトールの甘味度は砂糖の80%程度とされています。

また、アスパルテールやステビアなどの人工甘味料と合わせると味を良くすることができます

カロリーを減らすことができ、さらに血糖値の上昇を緩やかにしてくれる糖質カット麺!

糖質0麺と呼ばれるのはほとんどが豆腐麺(大豆麺)やこんにゃく麺です。
通常の麺と比べると味は劣りますが、調理法や味付けを工夫すればかなり美味しく食べる事が出来るので筆者はかなりおすすめします!

糖質0麺だと美味しくない、食べにくいというか方は糖質が30%カット、50%カット麺などもあり通常の麺とほとんど味が変わらず食べれます。

糖質が少なくなり、食物繊維が多い麺ですので血糖値も多少は上がりづらく、エネルギーもカットできます!

どうしてもお米を減らせない人必見!こんにゃく米!

30〜50%程がこんにゃくとなっている米です。
ご存知の通り、こんにゃくにはほとんどエネルギーがないのでこんにゃくの割合が増える程エネルギーをカットする事ができます。

筆者は柔らかいお米は嫌いではないので美味しく食べる事ができますが、柔らかいお米が嫌いな方は続けにくいかも知れません。

どうしてもお米がやめられない方は多いと思いますので、1番無理なくエネルギーをカットできると思います!

無駄な油をできるだけ使いたくない人は”油のスプレー”がおススメです!

調理の際にどうしても油を使わないといけない時はあります。

その時に使う油が少な過ぎると全体に広がらずに焦げ付いたり、全体に広げるために多く使い過ぎたりしたりすると思います。

油のスプレーを使えば無駄な油を使う事なく、フライパンや調理器具全体に塗布する事ができるので大幅に無駄なエネルギーをカットできるでしょう。

かなり吹き掛けたと思っても使った量は1〜5gくらいには納める事ができます。
中華料理などは例外ですが、通常の一人前の調理では小さじ1〜大匙1くらい(4〜12g)の使用量です。
通常のスーパーにはほとんど売ってないので、楽天・Amazon・コストコなどで買ってください!

〜おまけ〜 カロリーを減らすには調理器具も変えよう!

脂の多い食品は炙る、焼く、茹でる、蒸すなどの調理方を紹介しましたが、炒める、焼く作業で油を使う事が1番多いと思います
肉などは特に焼く、炒める事が多いのではないでしょうか?
やはり、くっつかない・焦げつかないフライパン(テフロン加工、フッ素加工、マーブル加工でもくっつかない、焦げないならなんでも良いです!)は必須です!笑
油をスプレーにして油を減らしても、挽肉やバラ肉など油の多い食品でないと、鉄やアルミ製の鍋では炒める、焼くという作業は難しいです

香辛料や調味料の種類を増やすと減量中にあまり美味しくないと感じる食べ物や料理も比較的に飽きずに美味しく食べ続ける事ができますので、色々用意してみてください。
香辛料や調味料が余っても、様々な料理に使う事が出来るので損はないと思います!

糖質カットやエネルギーカットの食品は通常の食べ物よりコストがかかる事が多いです。
使える範囲で使って無理なくエネルギーを減らしてください!

~おわりに~

色々書きましたが、全てを実行する必要はないです。
ちょっとの食べ方の意識を変えるだけで体重をコントロールできるようになってくると思います!

食べる量を減らす、嗜好品での間食を減らすのが1番早いですがそれを完璧に実行するのは難しいです。
(時間やお金があれば調理を工夫したり、肉や魚などのタンパク源を色々変えたりとかなり楽になるのですがほとんどの人ができないですね笑)
ですので、今回は普段に近い食事を前提に置いたエネルギーを減らす方法について書きました!

夏が近いですので少しでも痩せたい人は多いと思います。
無理せず楽しく夏を迎えましょう!

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