筋トレ

筋トレをするにあたって絶対にやっておきたい種目ビッグ3

今回は筋トレの基礎となるビック3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの種類と解説を書きます。

この3種類にはフォームによって名前や負荷が変わりるのでどれをやれば良いかわからない方や、何かわからない方も多いと思います。
強度、重量なども含めて解説します!

ベンチプレス

胸を鍛える種目ですが、手の幅、シートの角度やブリッジの角度で効かせられる場所が少しずつ変わります。
胸上部、胸中部、胸下部、肩、上腕三頭筋が主なターゲット部位になります

肩幅より自分の拳で一つ分〜二つ分の幅で持つ。
胸の位置にバーを下ろす
これがノーマルなベンチプレスのフォームです

フラットベンチプレス(オーソドックスなスタイル)

胸中部が主なターゲット部位になります。

背中は肩甲骨を寄せて下に落とす(筆者は肩を張らずに胸を張るイメージで行ってます)イメージで、手首をしっかりと真上に向けて固定して行ってください!

手首が寝ていたりすると手首を痛める原因になります。

インクラインベンチプレス

トレーニングベンチシートの位置をオーソドックスなベンチプレスより高くします。
通常のベンチプレスに比べて胸の上部に刺激が入りやすくなります。

また、シートの位置を垂直に近づけるほど、肩に入る割合も増えますので高重量でインクラインベンチプレスを行う際には注意してください!

フォームはフラットベンチプレスと同じですが、脚の筋力を使いやすくなるのでお尻を浮かせて、脚の筋力を使わないように意識しましょう!

デクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは上半身の位置を高くする種目ですが、デクラインベンチプレスはお尻の位置を高くします。

胸の下部に刺激が入りやすくなります
こちらの種目は肩に刺激が入りくく、上腕三頭筋に刺激が入りやすいです!

ベンチシートがフラットの場合は脚をしーとに立てて行うことになると思います。
腰を痛めないように注意してください!

スクワット

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部がターゲット部位になります。マシンだとハックスクワットやスミスマシンでも代用できます!

しゃがむ深さにより、深さにより刺激の強さや入る場所が少し変わります!足の幅は肩幅と同じか足幅より半分広いくらいでつま先は少し外側にする

腹圧(簡単に言うと腹に力を入れる)を高くして背中を丸めないようにする
頭は下に向けないようにする
これがノーマルなスクワットのフォームです

クオータースクワット

膝の角度が45℃くらいのスクワットです。

スクワットの中で1番高重量を扱う事ができます。

可動域が狭いので大臀筋、ハムストリングスに入る刺激は少ないですが、大腿四頭筋に負荷が1番かかります。
しゃがむ角度が少ないのでフォームが多少崩れていてもできます。
ただ膝を痛めやすいので注意しましょう。

パラレルスクワット

膝の角度が90℃くらいで太ももが地面と並行のスクワットです

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉をバランス良く鍛える事ができるので筆者のおすすめのスクワットです
ただ、フォームが安定しないと腰を痛める可能性があるのでしっかりと軽い重量でフォームを固めてからにしましょう。

フルスクワット

膝、お尻、太ももが並行以上に下がっているスクワットです。
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉をパラレルスクワット以上に負荷を与える事ができます。

スクワットの中で1番辛く、フォームも安定させないと危ない種目ですが、脚への刺激の入り方は1番です。

関節が固すぎると出来ない人もいるので、ストレッチや他のスクワットなどで徐々に可動域を広げていきましょう

デッドリフト

身体の背面側を全体的に鍛えることができますが、特に広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

足幅は肩幅と同じくらいに開く
手の幅は肩幅幅より足幅一個分くらい開いて持つ。
指の付け根の下の皮で引っ掛けるように持つ
これがノーマルなデッドリフトのやり方です

ハーフデッドリフト

膝と同じかそれより少し下に下げるデッドリフトで、床にはバーをつけません。
腰にかかる負荷は減りますが、ハムストリングスや臀部にかかる負荷は少なくなります。
また、可動域が狭いので高重量を扱うことができます。
通常のデッドリフトは床につけます。
ハムストリングス、臀部にかかる負荷は強くなりますが、まっすぐに上げられなかったり、腹圧が弱くて腰が曲がると怪我の原因になります。

スモウデッドリフト

脚の幅を広くします。
明確な広さはないですが、脚の幅は通常のデッドリフトの1.5倍くらいでしょう。
大きい筋肉のハムストリングの使用率が高くなるので通常のデッドリフトに比べて高重量を扱うことができます

ハムストリングを強く鍛えたい、高重量を扱いたい方にはおススメです!

補足

ベンチプレス

手の幅を広げるほど肩に入る刺激が多くなり、狭めるほど上腕三頭筋に刺激が入ります。
広げすぎると肩を痛める原因になるので余りに手の幅を広くするベンチプレスはやめましょう。
肩幅より狭くするなら胸の種目ではなく、上腕三頭筋を鍛える種目と捉えても良いと思います!
(もちろん胸にも負荷はかかりますが)

スクワット

バーを持つ位置により、ハイバースクワットやロウバースクワットがありますが、ロウバースクワットの方が腕などで多少重量を分散できるので高重量を扱えますが、前傾姿勢になりやすいので注意してください。
また、脚の幅を広げると負荷が臀部やハムストリングスに多くかかったりするので、慣れてきたらバリエーションとして増やすのもアリでしょう

デッドリフト

個人的にフォームが1番難しいです。
しかし、背面全体を鍛えられると考えるとメリットが大きいです。
腰の角度を変えてハムストリングに特化した種目もできるので汎用性は高いです!
高重量や中重量で握力が足りなくなるので、リストラップを使って補助しましょう。
その他の種目がしっかりと出来なくなることの予防にもなります。

まとめ


この3種目は基本ですので是非とも知識を深めて欲しいです。
初心者はこの3種目をしっかりとやるだけで身体付きや体重が変わります。
中級者・上級者のようにたくさんの種目をやるよりビッグ3とその他は各部位1種目などで十分です。

筆者もこの3種目を基本にトレーニングをしてます。
この三種は辛いですが、ちゃんと出来れば楽しくなると思います。
是非とも継続してください!

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