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アミノ酸のBCAAってなに?身体に必要なタンパク質の中でも大切なアミノ酸であるBCAAの3つの効果について

今回は身体に必要なタンパク質の中でも最も大切なアミノ酸である、BCAAの機能を生化学の内容を少し交えて書いていきたいと思います。

筋トレやダイエットにも使用すると効果がありますのでそれも踏まえて解説します!

BCAAとは


必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸で構成されている人体の中でも重要な物質です。

BCAAは枝分かれしてる分子構造しているので、Branched Chain Amino Acid=分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。
1日に人体に必要なアミノ酸の割合で35%〜45%を占めています
近年サプリメントとして、日本では認知度が上がっています。

BCAAがなぜ運動するときに摂取した方がいいのか

1.エネルギー源になる

糖質、脂質が主なエネルギー源として利用させるのは皆さんも知っていると思います。

しかし、筋肉もエネルギー源として利用されているのです。
運動をすると筋肉もわずかですが、分解・代謝されていきます。
BCAAを摂取すると摂取したBCAAから代謝され、筋肉の変わりにエネルギー源として
利用してくれるので、筋肉を分解してエネルギー源とすることを防いでくれます。

またBCAAは分子量がタンパク質に比べて小さいので、吸収スピードがとても早く体の中に吸収されます!

約30分程で血中濃度が高くります。

運動中でも消化の必要もなく吸収されるので、長時間運動する人や有酸素運動中の摂取もおすすめです。

2.疲労を軽減する

長時間の運動などで身体にBCAAが不足すると疲労に関与するトリプトファンという物質が脳内に増えてしまいます。

BCAAがしっかりと血液中に入っているとトリプトファンが脳内に入ることを予防してくれるので疲労を感じにくくするとされています!
(筆者はおそらくBCAAを飲んでぞと言うプラセボで疲れにくいと感じてます笑)

3.筋肉の合成を促す

タンパク質の摂取量はもちろん大切です。

また、BCAAは筋肉の約40%を占めるとされているので、運動後に摂取する事で速やかに吸収され筋肉の合成を促してくれます

また、筋肉の合成を特にロイシンが強く促してくれます。
なぜ合成を促してくれるのかと言うと、mTORシグナル伝達系と言うのが筋肉の合成に関与しており、ユビキチン-プロテアソーム系と言うのが分解に関与しています。

mTORシグナル伝達系は運動されると活性化され、筋肉の合成を促してくれるのです
(特に筋力を使う運動をすると活性化されます)
運動以外でもロイシンもこのmTORを活性化してくれます。
そして、タンパク質を分解するユビキチン-プロテアソーム系の働きを抑えてくれます。

合成を促し、分解を抑えてくれるのでBCAAの中では筋肉の合成・分解に関しては1番重要だとされます。
このロイシンはさらに効果の高い、HMBのこのロイシンはHMBという物質に体内で変わります。
ロイシンの約 5%が HMB に代謝されるのです。
このHMBがロイシンより強く筋肉の分解の抑制、合成促進に関与するとされています!
しかし、このHMBの研究データは多くないのでどこまで効果があるのかは定かではありませんが1.2g〜1.4gの摂取で効果があったとされていますが、運動をしている人が対象ではありません。
今は、お金に余裕があれば摂取しとくと良いよくらいの認識で良いでしょう。

BCAAのサプリメントはバリン、ロイシン、イソロイシンが1:2:1とロイシンの比率が高くなっている1:4:1の種類があります。
筆者は体感では変わりませんでしたので、金銭的余裕があれば1:4:1の種類を選べば良いのではないでしょうか。

〜豆知識〜

アミノ酸の多くは肝臓で代謝されるのに対して、BCAAは筋肉、脂肪組織、脳、腎臓でエネルギーとして使用されます。

肝臓の機能が低下すると、血液中のBCAAは低下します。
これはBCAAは筋肉で使用され、有害なアンモニアを解毒するのにも必要であり、BCAAがエネルギー源として利用率が、各組織で高くなるからだとされています。

また、アミノ酸は代謝されるときにアンモニアが作られます。
肝臓の機能が低下するとアンモニアを代謝出来ずに、脳に悪影響が出てきます。

そこでBCAA製剤が体の中のアミノ酸のバランス改善やアンモニア処理に必要な量を、補う為に治療にも使われます
(他にもアンモニアをたくさん作らせないためにタンパク質の摂取を減して、BCAAの比率を高くするためにも使用されます)

基本的には筋肉などで代謝されるので、肝臓や腎臓には負担をかけないとされています。

これは医療で使用される時の例なので、それくらいアミノ酸の中では重要ですよ〜と知ってくれると嬉しいです!

サプリメントとして摂取するBCAAは過剰に摂取するとすごい喉が乾きます!
BCAAは苦いので人工甘味料を多量に使っているからです。
人工甘味料も多量摂取すると、人体にどのような影響が出るのかしっかりとした実験や研究がされていないので、BCAAの多量摂取はやめましょう!笑

また、BCAAを知らない人からすると水に溶かした時の色が派手なので驚かれます。
ジムでは飲んでる人も多いので変な目でみられる事はあまりないでしょう。

まとめ

少し難しい用語も入りましたが、簡単にBCAAの事を書いてみました。

プロテインは基本的なサプリメントとなりましたが、BCAAは摂取してない人はまだまだいるのではないでしょうか?
特別なサプリメントではなく、タンパク質を小さくした物なので、何かよくわからないという人も安心して摂取してください。

質問などはTwitterからも受け付けておりますので、お気軽にどうぞ。
ランプちゃんねる(@TheLAmpChannel)Twitter

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