今回の記事では糖質制限ダイエット中でケトーシスに入るまでの食事メニューと、低糖質のレシピをいくつかの紹介したいと思います。
どのような食事メニューがいいのか、わからない。
糖質の少ない食品がよく分かっていない人は必見です！
コスト面、職場や友達付き合いもあるでしょうし、ずっと続けられるダイエットではないので、
糖質制限→普通の食事→体重が増えてしまった→糖質制限の繰り返しで体型維持が基本になると思います！
理想は糖質制限ダイエット後に体重が増えない事だと思いますが、やっぱり難しいですよね。
目次
糖質制限ダイエット中のケトーシスに入るまでと入った後の食事メニューについて
ケトーシスに入るまでの最初の食事メニューと、ケトーシスに入った後でもおいしく手軽に食べられ続けられる低糖質の食品、低糖質の調理法を紹介します。
ケトーシスに入るまでの食事メニューについて
ケトーシスに入るまでの一日の食事メニューの一例です。
朝食
スクランブルエッグとツナ缶(もちろん別で食べても、卵と混ぜてスクランブルエッグにしてもいいです。自分の好みの食べ方にしてください）
材料
全卵2つ(M玉)、チーズ10g、バター10g、塩・胡椒を適量、マヨネーズ15g、ツナ缶60g
コーヒー(ココナッツオイルを使える人は使ってください)
栄養素
エネルギー578Kcal、タンパク質26.2g、脂質50.0g、炭水化物2.9g
昼食
鶏肉ステーキ
材料
鶏モモ肉or胸肉(皮付き)150g、オリーブオイル大匙１、塩・胡椒を適量
ハーブソルトやレモンソルト、ガーリックソルト、その他に糖質のほとんど入ってないシーズニングスパイスなどを使うと飽きずにおいしく食べられます。
鶏むね肉の場合
栄養素
エネルギー398Kcal、たんぱく質29.3g、脂質29.4、炭水化物0g
鶏モモ肉の場合
栄養素
エネルギー411Kcal、たんぱく質24.3g、脂質33.0g、炭水化物0g
間食
プロセスチーズ20g(ブロックチーズ、さけるチーズ等)、ゆでたまご50g(M玉)、コーヒーとココナッツオイル10g
ゆでたまごの味はマヨネーズでも、塩でも大丈夫です。
プロセスチーズの栄養素
エネルギー68Kcal、たんぱく質4.5g、脂質5.2g、炭水化物0.8g
ゆでたまごの栄養素
エネルギー７６Kcal、たんぱく質6.2g、脂質5.2g、炭水化物0.2g
夕食
豚・牛・鶏・魚、タンパク質と脂質を含む種類を油を使って調理したもの。
例、
豚肩ロースのステーキ、牛ステーキ、チキンステーキ、刺身、アジの開き、サバの塩焼き、サケの塩焼き、
これでお腹がすく人はこんにゃく、卵、チーズを食べてください。
豚肩ロースのステーキ(150g)の場合は、オリーブオイル12gを使用したとして、
エネルギー506Kcal、たんぱく質29.0g、脂質40.8g、炭水化物0g
アジの開き(100g)の場合は、
エネルギー155kcal、たんぱく質22.9g、脂質6.0g炭水化物0.1g
サケの塩焼き(100g)の場合は、
エネルギー177Kcal、たんぱく質28.5g、脂質6.0g、炭水化物0.1g
サバの塩焼き(100g)の場合は、
エネルギー271Kcal、たんぱく質25.8g、脂質17.1g、炭水化物0.4g
朝昼夕の食事にココナッツオイル20gを溶かしたコーヒーと豚肩ロースを選択した場合の合計
エネルギー1810Kcal、たんぱく質95.2g、脂質130.6g、炭水化物3.9g
糖質制限ダイエットは健康な人がやるもの！
これは病気や、体質的に問題がない人がやる食事法です！！！！
ケトーシスに入りやすくするために、最初の導入期では、野菜の糖質もカットしたほうがいいと思います！MCTオイルなどを使っていたり、すでに実践したことある方はケトーシスに入りやすくなっているので少量の野菜は食べても全く問題ありません。
極端な例なので、味や満足度は低いと思います。野菜を入れたい方はブロッコリーやアスパラガスなどを食事に入れてください。
体重が増えてしまう方は油を使う量や、マヨネーズの量、調理法を茹でる、蒸すなどに変えるといいでしょう。醤油や味噌なども少量なら使用しても大丈夫です。
ぶっちゃけ最初はつらいです汗あまり美味しくないですし、調味料や野菜も縛りすぎると続けにくいので、無理のない範囲で使ってください。
上記の食事で食う風は感じづらいと思います。皆様が思っているより脂質は消化されづらく、もたれる感じは強いです笑( ；∀；)
筆者はむしろ胃もたれがして食べるのに必死でした。
ケトーシスに入った後の食事メニューについて
野菜解禁！
ケトーシスに入った後の食事メニューでは、難しいことは特になく、ケトーシスに入るまでの食事メニューを緩くすれば問題ないです。
イモやニンジンなどの根菜類は食べれないですが、サラダなどにして食べる量の葉物野菜、アボカドも使用でき、おやつではナッツ類も食べることができます。
そして、ブランパンも解禁されます！ブランパンを焼いてバターをつけて食べれば満足度はかなり高いです！
一気に充実度も上がります！
魚料理ではサケのホイル焼きでバターや醤油、キノコ、ピーマンなどを入れて食べることもできますし、
豆腐を使った料理では、豆腐グラタンがおススメです。
豆腐をベシャメルソースの代わりにして鶏肉とキノコを混ぜてチーズとマヨネーズを乗せれば簡単に作れます。
料理するときの調理料では、ラカントやパルスイートなどのカロリー0の人工甘味料を使えば味付けの幅が広がります。
糖質制限ダイエットは1ヶ月〜2ヶ月くらいと割り切って、ある程度は食事をルーティーン化した方が成功はしやすいです。
例えば、朝食は毎日同じ、昼食は自炊したりコンビニで低糖質の食品、夕食は調理法は同じだけど味付けや肉・魚の種類を変えると簡単で続けやすいです。
特に味のバリエーションを増やせば同じ種類の肉を何日か続くことになっても飽きる事も少ないでしょう！
何回も言いますが、MCTオイルかココナッツオイルはできる限り使ってください。
個人差はありますがケトーシスへの入りやすさ段違いです。
最初の1~2週間は呑み会はできるだけ避けましょう！
おそらく我慢できなかったり、思わぬところで糖質を摂取したりと失敗することになるでしょう笑
糖質制限ダイエットまとめ
これから糖質制限ダイエットを始めてみようとしている人は敷居が高く感じたかもしれません。
最初にケトーシスに入るまでは大変ですが、ケトーシスに入ってしまえばそこまで難しくはないです。
空腹も感じにくいですし、皆さんがよく行う単純に食べる量を減らすダイエットに比べるとストレスも感じにくく無理なく痩せることができるはずです。
注意することとしては、おかずをたくさん食べることになるので塩分の量が増えると思います！
ケトーシス中では水分を十分に取りましょう。脱水症状になりやすくなっているので水分の摂取量が少ないと危険です。
金銭的に余裕のある方は、αリポ酸、カルニチン、アルギニン、イヌリン、難消化性デキストリンなどの減量・ダイエットに役立つサプリメントも使ってください。
運動をする人・トレーニングをする人はもちろんプロテイン、その他アミノ酸の摂取はおすすめします。
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