栄養学

有酸素運動って結局なに?種類と消費カロリー、メリット・デメリットについて

ダイエット、減量関連の記事は何個も書いて来ましたが運動についてはほんとんど触れていなかったので書いてみたいと思います!

食事にばっかり気をとられると思いますが、食事の次に運動が重要です。
もちろん休養も必要ですよ笑
今回は有酸素運動の種類と消費カロリー、メリット・デメリットなども含めて紹介します

有酸素運動の種類と消費カロリーについて

ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳などの長時間行え、比較的に運動強度の低い活動を行うと有酸素運動なります。

酸素を使ってエネルギーを生産し、そのエネルギー源は主に脂肪を使います。
脂肪燃焼には有酸素運動と呼ばれるのは脂肪をエネルギーとして使うからです。
脂肪を使ってエネルギーを生み出していますが、運動強度によって脂肪:糖質をエネルギーとして消費している比率が変わっています

例としてフルマラソンなどはあまり糖質をエネルギー源とはしていません。
体内のグリコゲーンの総量は体重60kgの人で280gくらいです。

フルマラソンの距離42kgを走ると約2500~4000Kcalほど消費します。
糖質1gで4Kcalなので糖質のみだと1120Kcal程しかなく、全てのエネルギーを供給できないです。
ここで脂肪がエネルギー源として重要になるわけです!

よく行いそうな有酸素運動の消費エネルギーをまとめてみました。
今回のカロリー計算は体重60kgで計算しています。
もっと色々な種類の運動があるので自分のやってる運動があったら計算してみてください。


このサイトは「厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2013年」の値を使って計算されています。

おすすめは休日でも良いので朝に起きた後、食事をせずにウォーキングなどしてください。

朝は身体にエネルギーが補給されてなく、身体の中の糖質も枯渇しています。
この時、体脂肪などを分解してエネルギーを作り出している状態です!
なので、この時に強度の低い運動をすることでさらに体脂肪をエネルギーとして消費しやすく、1番痩せやすいタイミングの一つですので、朝食の前に運動をしてみてください。

もちろん水やお茶などの水分はしっかりと補給してくださいね。

身体のエネルギーが枯渇している状態では、運動強度の高い種目にすると筋肉を分解してエネルギーにする割合も高くなってしまうので、ウォーキングやジョギング程度の軽い運動をおすすめします。

筆者はBCAAドリンクを飲みながらジムで自転車を漕いでいます!

運動中は少なからず、筋肉を分解してエネルギー源として使用してしまうので少しでも筋肉の分解を抑えるためと、疲労軽減のために飲んでいます!

有酸素運動のメリット・デメリットについて

メリット

1.効率よくエネルギーを消費できることできる

日中の生活動作に比べると消費エネルギーも多くて、時間も比較的に短いです
(それでも短くても30分程は必要だと思いますが)
続ければ心肺機能も上がり、強度も高くすることが出来るようになり、徐々にですが消費エネルギーを増やす事が出来るでしょう

2.比較的にお金をかけずに行う事が出来る

ジムに入っている、水泳種目、自転車などは別ですが、服と靴さえあれば最低限行う事は出来ます。
また一度、道具を揃えればその後にあまりお金はかからないでしょう。

デメリット

1.時間が必要

運動強度に比例して辛さが変わるのですが、エネルギーを多く消費するためには時間がかかります!
頻度で言うと週に2〜3回、1回30分は出来るのが理想ですね。

準備の時間も含めて30分も時間が取れない人には厳しいでしょう。

また、どの運動を行う上でも最低限の時間の確保は必要になるでしょう。

2.天候に左右される可能性がある

自宅でヨガ、エアロビクスなど自宅で出来る事なら問題ありません。

ジョギング、サイクリング、ランニングなど天候によっては出来ない種目だと天気が悪い日が続くと継続する事が困難になったり、継続していたのにやめてしまう原因にもなります。

有酸素運動についてのまとめ

自分に続けられそうな運動はありましたか?

ジムに入会したり、外で運動をしても3日坊主では意味はありません。

特に運動は継続が大切です。
普通に考えて、月に1回のランニングで体力も増えるはずはないですし、体重も減るはずないです!笑

習慣(1ヶ月〜3ヶ月)になるまでは続けるのは大変だと思います。
しかし、ぽっこりお腹が小さくなった!腕の皮下脂肪が減ったなど効果を実感できれば続けるモチベーションにもなります。
続いてる人は何かしらの実感があったから続け、それが当たり前になっている人ばかりです。
できれば最低でも3ヶ月は続けて欲しいです…笑
その頃には何かしらの変化があるばずでさから!

ですが、きついメニューや種目ではなく、続けやすい運動を選んで継続してくださいね!

筆者はかれこれ7〜8年くらい筋トレを続けてます!
筋トレをしてなかったらただの肥満ですが、筋トレをしているおかげで何とか標準体型を維持できています笑

皆さんも筆者と一緒に続けましょう。

質問などはTwitterからも受け付けておりますので、お気軽にどうぞ。
ランプちゃんねる(@TheLAmpChannel)Twitter

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