筋トレ

健康的に痩せるダイエットに必要な基礎知識!ただ単に体重を減らせば良いわけではありません。

今回はダイエットにおける基礎を話していきたいと思います。

理想の身体を想像してください、と聞くと女性ならば程よい体脂肪率の綺麗な身体、男性なら引き締まっていて筋肉がついている状態になることをイメージするでしょう。
無理に食事を減らしたり、過度な減量をするのではこの理想の身体にはなれないと思います。

理想はしっかりと基礎代謝、消費エネルギーを把握し、減量方法、増量方法にあったPFC比率(摂取エネルギーにおけるタンパク質、脂質、炭水化物の比率)の食事・運動をしっかりとするなど様々な要素を組み合わせないと正しいダイエットは成り立ちません。

そこで、健康的に痩せるダイエットにおける減量、増量をする時に最低限知っておきたいことを書いていきます。

自分の基礎代謝、消費エネルギー量を知る

今回は厚生労働省から出している計算で算出していきます。
基礎代謝基準値✖参照体重(これを自分の体重計算)で1日の基礎代謝量が算出することができます。

計算式は男女共通となってます。
基礎代謝基準値とは体重1kg当たりのエネルギーの消費量のことです。ピンと来ない人は今から年齢ごとの数値を書きますので自分の体重と数値を掛けて計算してみましょう!
この基準値は男性・女性で異なります。

基礎代謝基準値
男性
15〜17歳で27.0、18〜29歳で24.0、30〜49歳で22.3、50〜69歳で21.5です。

女性
15歳〜17歳で25.3、18〜29歳で22.1、30〜49歳で21.7、50〜69歳で20.7です。

女性・体重50kg・20歳で計算してみます。
50(体重)✖22.1(18〜29歳の基礎代謝基準値が22.1なので)=約1105Kcalとなります!

この数字は1日寝たきりの状態でも消費するエネルギー量となります。
しかし、実際には仕事に行ったり、買い物に出かけたりと1日寝たきりの人は少ないと思います。
そこで身体活動レベルというものがあり、基礎代謝にこの身体活動レベルをかけると1日の消費エネルギー量が算出できます。

身体活動レベルは低い(1.50)ふつう(1.75)、高い(2.00)の3区切りとなっており、大多数の人は1.50〜1.75の範囲にいるのでこの二つで計算しでください。

1105×1.50=1660Kcal
1105×1.75=1930Kcal
これが1日のエネルギー消費量となります。


今回の計算よりも正確に出すにはハリスベネディクトの式やWHOから出している式などたくさんありますが計算が複雑なので自分で簡単に計算できるものを使用しました。


気温、ストレス、筋肉量、体質などによりエネルギー消費量が違うので大まかな目安として考えてください。


ダイエット・減量するなら1日の消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回らないといけません。
運動して消費エネルギー量を上げる、食べる量を減らして摂取エネルギー量を減らす、またはその両方を行うのと体重を減らす事が出来ると思います。


増量は筋トレやスポーツをしている人以外は行わないと思いますが、消費エネルギーを上回る量を、食べればもちろん体重は増えます。

タンパク質、炭水化物、脂質とどの食材群がこれに当てはまるのか

3大栄養素と呼ばれるタンパク質・炭水化物・脂質について簡単に話したいと思います。

タンパク質とは

タンパク質は身体の中で最も重要な栄養素です。筋肉、内臓、皮膚などはタンパク質で構成されています。


アミノ酸がたくさん繋がった物がタンパク質であり、アミノ酸→ペプチド→タンパク質と大きさによって名前が変わります。
みなさんが食べている肉、魚などはタンパク質の状態です。吸収する時には分解してペプチドやアミノ酸となり身体に吸収されます。


このタンパク質は1gで4Kcalとなっていますが、消化する時にこの30%を使うとき言われており、血糖値も上がりづらいので3つの栄養素の中では食べても1番太りづらいと考えて良いでしょう。

肉類、魚類、卵類、大豆類が主なタンパク源となります。

もっと詳しく知りたい方はこちら!

炭水化物とは

糖質と食物繊維に分類することができ、糖質は身体の主なエネルギー源となっています。
糖質は1gで4Kcalとタンパク質と同じエネルギー量ですが、こちらは消化する時に6%しかエネルギーとして使われません。

また、現代の食事では一度に食べる量が多いので摂取するエネルギー量として1番多いです。
血糖値を速やかに上げるので3大栄養素の中で最もエネルギーとして使いやすいです。

食物繊維は消化することが難しく、エネルギー源として使いづらいです。
以前は0Kcalとされていましたが、腸内細菌により発酵され吸収される事が分かって来ています。
今現在は、1gで約2Kcalとされています。


この食物繊維は摂取する事のメリットが非常に大きいです。
便通が良くなる、血糖値を上げづらい、血清脂質の上昇抑制、血圧の低下など長期にわたって摂取できればメリットだらけと言えるでしょう。
デメリットとしては通常の食事だと1日量(20g)を摂取する事は難しい、大量摂取するとお腹を下すなどありますが、摂取する事が難しいのでほとんどデメリットが生じることはないでしょう。

穀類、芋類、砂糖、一部の野菜が炭水化物(糖質)を多く含んでいます。

脂質とは

脂の多い食べ物は太りやすいなど、みなさんが1番気にするのがこの脂質ではないでしょうか。
1gで9Kcalと他の二つに比べても2倍以上のエネルギー量です。
消化する時に4%がエネルギーとして使われますが3大栄養素の中で最もエネルギーとして高いです。


同じ量を摂取すれば1番太りやすいですが、細胞の構成成分、ホルモンの材料、飢餓時のエネルギー源になるなど、身体には欠かせない栄養素です。

その他にも脂質の種類に寄ってはHDLコレステロールを低下、抗炎症作用、抗酸化作用があったりととても重要な成分です。

調味油、肉(部位によります)、魚(種類によります)、バター、マーガリンなどが多く脂質を含んでます。


この3つの栄養素のを摂取エネルギーの比率で換算すると、だいたいでタンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%が良い比率とされています。
体重を減らす時はタンパク質の比率を減らさず(むしろ少し高くした方が良いです)、脂質か炭水化物のどちらかの比率を下げましょう。両方とも下げると基礎代謝を下回り、筋肉量の減少も大きくなりますので注意してください。

運動について

ダイエットにおいて食事の次に運動が大切だと思います。
もちろん、運動をしなくてもダイエットはできますが、引き締まった身体や綺麗な身体を作るのは食事だけでは難しいでしょう。

メリハリのないみすぼらしい身体になったり、体重減少により筋肉量も大きく下がり、リバウンドしやすくなる原因にもなります。

運動の強度により無酸素運動と有酸素運動運動に分ける事ができます。
すごいざっくり言うと、グルコース(糖質)をエネルギーとして使う運動強度が無酸素運動、脂肪酸(体脂肪)をエネルギーとして使う運動強度が有酸素運動運動です。

前者ではウエイトトレーニング、パワーリフティング、短距離走などです。
後者はマラソンなどの長距離走、サイクリング、水泳などです。


基礎代謝を高く保つために筋トレや、食事量を減らしても体重が減らない人はランニングなどを行う事がダイエットでは重要です。

まとめ

情報社会でも、ただ食べる量を減らせば痩せれると思っている人もまだまだ多いです。
しっかりとした知識を持っている人は右も左もわからないという人もいると思いますが、本当に最低限知っておいて欲しい事だけを書きました。

この記事で少しでも自分の身体に興味を持ってくれると筆者は嬉しいです!

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