筋トレ

知っておいて損はない!筋トレの基礎知識について

今回は近年、ユーザーが増えている筋トレについて、筋トレの簡単な理論、知識、疑問をざっくり書いてみました。

かくゆう筆者も高校生くらいから、部活の一環として始めた筋トレを続けています。

当時は「プロテイン飲んでるの?やば笑」「筋トレ何のためにしてるの?」
「友達とゴールドジムに行ってきた」と言ったら「ボディービルダー目指してるの?」
というような世間の認識だったと思います。

今ではサマースタイルアワード、ベストボディ、フィジークなど浸透して来ていて、みんなもやっている自己ステータスの一つという認識に近くなって来ているのではないでしょうか?

大会などは目指していないけど、筋トレをしてみたい、してるけど初心者だから基礎がわからないという方は参考にしてください。

この記事と合わせて食事の基礎の基礎の記事を読んで頂けるともっとスムーズに内容が入ると思います。

筋トレの基礎知識について

筋トレとは主に筋力(筋肉の力)、筋肉の量を増やすことです。

それは疾病の予防であったり、健康の増進、術後のリハビリであったりと目的は様々です。

筋肉・筋力をつける大前提

筋肉・筋力をつける大前提はトレーニング、食事、休養です。
当たり前ですがこの3つが番大切です。

トレーニングはしているけど食事はお菓子しか食べない。
食事は完璧に管理しているけど、筋トレはしない。
週に7回、脚の筋トレをして追い込む(こんな事は絶対にないで例えばですが笑)
これでは筋トレの効果が低くなります。

適切な頻度、適切な食事、適切な休養が揃って最大の効果を発揮します。

筆者が個人的に大切だと思うのは継続力です。この3つ全てをやりきれる人はそうそういません。
筋トレはちゃんと続け、食事、頻度などは多少バラツキがあるくらいならちゃんと効果は出ます!

なので絶対に筋トレを辞めないことが1番大切ですね。

筋トレは少しずつ日進月歩!漸進性過負荷原則ぜんしんせいかふかのほうそくについて

筋トレをすると言ってもどんな種目、何セット、何回やれば良いかわからないと言う人は多いですね。

そこで、皆さんがなんとなくはイメージできている、漸進性過負荷の原則というものがあるのですが、専門的に解説すると難しいので簡略化して説明します。
漸進性とは順を追ってだんだんに進むこと、少しずつ進歩することです。
順番を逆にした方がわかりやすいので先に過負荷の原則を説明します。

過負荷の原則は、筋肉の肥大、筋力の増加を促すには身体が日常的に受けている刺激を超える刺激を身体に加える与える必要がることを説明しています。

例えば、日常で脚の筋力を1番使うのは階段を登るくらいだと思います。

この日常的に掛かる負荷以上を与えると筋肉量、筋力は増えると言えることです。

例えばですが、ベンチプレスを60Kg×10回を3セットを週2回を数年間行っているとしたらそれは身体に日常的な刺激となるでしょう。

それをまた数年続けても筋肉量、筋力はほとんど増えることはないです。

そこで、重量、回数、セット数などを変えます。
例えば60kg→70kgにするとします。
これは普段受けている日常的な刺激ではなくなります。
これはざっくりとした過負荷の原則です。

漸新牲とは順を追ってだんだんに進むこと、少しずつ進歩することです。
先ほど説明した60kg→70kgにすると言う例をもう一度使います。
これがいきなり100キロだとどうでしょう?
普通に考えればずっと60kgでベンチプレスをしていた人が100kgにして同じ回数、同じセット数できるはずがありません。
60kg→70kg→80kg→90kg→100kgとだんだんと挙げていきます。
この徐々に重さを増やして行くのが漸進性です。

この刺激の変化に対応するために身体は変化していきます
(神経系を強化したり、筋肉を太くしたり、心肺機能をあげたりetc)

また自分に適した重さと言うのは大切です。
怪我をしたら元も子もありませんからね。

具体的にどこを鍛えれば良いのか
本当に何もしたことのない初心者の方は一つの部位を追い込むと言う事はせず、全身を週に最低でも2回くらい鍛えれば良いと思います。
脚、胸、背中の3つの部位をまずは鍛えれば良いです。太い腕、広い肩幅など憧れますが、この3つは多くの筋肉を使うのである程度は満遍なく鍛えることができます。
徐々に慣れてきたら、腕、肩幅、カーフなどの細かい部位を追加していけば良いです。
最低でも脚、胸、背中は鍛えてください!

分割方法について

ある程度慣れたら重量、セット数、レップ数も増えるので一回で胸、脚、背中を鍛えるのは難しくなります。
そこで分割して筋トレする事をお勧めします。
例:週3回の場合
月曜日…脚 水曜日…背中 金曜日…胸
など分けるとしっかりとトレーニングしやすいと思います。

月曜日…脚・腹筋 火曜日…胸 水曜日…背中・腹筋 木曜…肩・腕
など上級者になればなるほど細かく分けて行く場合が多いです。

筆者は週5回やりたいのですが、自分の体力や時間を考えると週2回です
今の筆者メニュー
1日目…脚、胸、肩 2日目…背中、腕
ただ、6日空ける(週一回)のではなく中4日で回しています。
これは主に自分の気分です笑
1回1部位でやってる時よりは完璧に追い込んでるわけではないですが、8〜9割追い込みで頻度を上げる今のやり方でも筋力は上がっているので自分の中では間違ってないと思います。

ネットのこのメニュー!YouTubeで紹介してたこのメニュー!
ではなく、皆さんも自分のライフスタイルに合わせて行うメニューを探してください。
(もちろん参考にして取り入れるのはいい事です)

サプリメントは必要?

極論必要ありません。
ちゃんと食事ができるなら摂取する必要は少ないと思います。
筋トレしてるとサプリメントでは、まずプロテインを思い浮かべると思います。
肉、魚、卵、大豆などでタンパク質を摂取できるなら必要ありません。
お菓子やインスタント食品ばかりでタンパク質が取れてないなどの方なら必要だと思います。

ちゃんとしたいと言う方はプロテイン、BCAA、マルチビタミンの3つがあれば最初は問題ないでしょう。
他にも細かいサプリメントは金銭的余裕があれば是非使ってみてください。
おすすめはEAA(必須アミノ酸)、クレアチン、プレワークアウト(アルギニン・シトルリン・カフェイン・クレアチンなどが入っているサプリ)、カルニチンなどがです!
使用すればトレーニング効果はもちろん高くなります。

筆者は食事でタンパク質を摂取するのが面倒なのでプロテインを飲んでいます。
それと普段の食事が完璧でないと思っているのでマルチビタミンを摂っています。

筋トレをするにあたって絶対にやっておきたい種目ビッグ3 今回は筋トレの基礎となるビック3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの種類と解説を書きます。この3種類にはフォームによって...
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筋トレの基礎知識・まとめ

筋トレの簡単な理論、知識、疑問をざっくり書いてみましたがどうでしたか?
近年、トレーニングブームが来ているとされ、市場規模も広がっています。
日本はアメリカの文化やブームが遅れてやってくる事が多いですので、これから先はもっとトレーニング人口が増え、筋トレは当たり前の世間にる事でしょう。
筋トレを始めるならちょうど今のタイミングではないでしょうか?笑

他にも疑問、質問があればどんどんコメントをください。
答えたり、記事にまとめたりしたいと思います。
別の記事ではお勧めの部位別のトレーニング種目など、筋肉・関節の構造、用語説明などもしたものを書きたいと思います。

また、筆者の1日の食事、筋トレメニュー、生活などもいずれ書きたいと思います!


今回の記事をまだ筋トレをした事がない人や挫折してしまった人が興味を持ってくれると筆者は嬉しいです!
では是非参考にしてみてください!

https://healthcare.butterfly-lamp.org/archives/2304

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