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栄養学基礎知識~ほんとにたんぱく質について知っていますか?~

運動、美容、健康に興味を持っている人はたんぱく質と聞くと筋肉、肌、痩せるなどのイメージを持っていると思います。
今回の記事は難しいになりますが、知っていて損はない内容です。
たんぱく質だから身体に良い、たんぱく質はダイエットに向いていると言っている人がたくさんいます。
もちろん、間違ってはいません。

しかし、なぜ大切な栄養素なのか漠然としかわかってない人が多いです
(ちゃんと勉強して知っている人は申し訳ございません笑)

今回はそんなたんぱく質に関する基礎知識を栄養学、生化学を交えて書いていきます

各アミノ酸の詳しい働きなどはまた別の記事で書かせて頂きます

たんぱく質とは

たんぱく質とタンパク質の違いは平仮名の表記は栄養学で使われ、カタカナの表記は生化学などで使われます。
意味に違いはありません!笑

たんぱく質は身体の中で最も重要な栄養素です。筋肉、内臓、皮膚などはたんぱく質で構成されています。

ギリシャ語の由来では「第一となるもの」「最も重要なもの」などと意味されます!

人体の構成成分の50〜60%程は水分(年齢・性別により変動します)、15〜20%程がたんぱく質となっています。
構成比を見てもかなり重要度が高い栄養素なのがわかると思います。

たんぱく質は大きさにより名前が変わり、小さい順番からアミノ酸→ペプチド→たんぱく質と大きさによって名前が変わります。

食事から摂取されたたんぱく質は胃酸や腸酵素により分解され、アミノ酸やペプチドの形で体内に吸収されます

たんぱく質を構成しているのはアミノ酸!

人体にはさまざまなのたんぱく質が存在していますが、そのたんぱく質を構成するアミノ酸は20種と言われ、その中で身体の中で生合成できないアミノ酸を必須アミノ酸、合成することができるアミノ酸を非必須アミノ酸と言います!

アミノ酸は一つ一つに役割があり、生理機能は多岐に渡ります

バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン、アルギニン、グルタミン、グルタミン酸、アスパラギン、アスパラギン酸、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、プロリンの20種が該当します。

文献や教科書により、スレオニンorトレオニン、リシンorリジンなど呼び方の違いがあります。

これは前者はラテン語読みと英語読みの違い、後者は英語読みとドイツ語読みの違いとなっているので同じ物質です!

必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンのこの9種類は体内で生合成する事が出来ない必須アミノ酸という成分です。


乳幼児はこの9種類にアルギニンを加え10種類が必須アミノ酸とされています!

非必須アミノ酸

アルギニン、グルタミン、グルタミン酸、アスパラギン、アスパラギン酸、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、プロリン、の11種は体内で生合成する事が出来ます。

糖原生アミノ酸・ケト原生アミノ酸

この20種類のアミノ酸はエネルギーとなる経路によっても2つに分類する事ができます

簡単に説明するとアミノ酸がエネルギーとして使われる時に分解されると炭素骨格が残ります。
この骨格が糖質の代謝経路に入り、エネルギー源となるアミノ酸を糖原生アミノ酸、
ケト原生アミノ酸はこの骨格が脂質の代謝経路に入り、エネルギー源となるアミノ酸をケト原生アミノ酸と言います。

糖原生アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン、アルギニン、グルタミン、グルタミン酸、アスパラギン、アスパラギン酸、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、プロリン

ケト原生アミノ酸

リシン、ロイシン

糖原生アミノ酸でもありケト原生アミノ酸

イソロイシン、トリプトファン、フェニルアラニン、チロシン

その他の分類

脂肪族アミノ酸

グリシン、アラニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、セリン、スレオニン、アスパラギン酸、アルパラギン、グルタミン、グルタミン酸、リシン、アルギニン、メチオニン、システム

芳香族アミノ酸

フェニルアラニン、チロシン、トロリプトファン

複素環式アミノ酸

トリプトファン、ヒスチジン、プロリン

その他

モノアミノカルボン酸、含硫アミノ酸など…etc

~豆知識~

アミノ酸スコア(アミノ酸価)というものがあるいます。
アミノ酸スコアと言うのは100が最高となっており、この点数が高いほど体内での利用効率が高いです。

アミノ酸スコア50の食べ物は体内でたんぱく質として利用できるのは、そのうちの50%ということになります。


基本的に動物性のたんぱく質はアミノ酸スコア100ですが、植物性のたんぱく質はほとんど100に届きません。

植物性のたんぱく質でアミノ酸スコアが比較的に高いのは大豆類くらいです。
その他にはそばが94とされています!

この図を見ればわかりますが、
必須アミノ酸の一つがラインを下回っているのと、全てラインを超えているor満たしているのがありますね。

この下回っている方はこのラインまでのアミノ酸しか使えないという事になります。
この100を下回っており、1番数値の低いアミノ酸を第一制限アミノ酸と言います。
  
他のアミノ酸が100でもこの下限のアミノ酸によりスコアが決定されます!

穀類などのアミノ酸スコアが100いかない食品はどうすれば良いのかと言うと、動物性のアミノ酸スコア100以上の食品と組み合わせれば、補うことができます。

例えば、食パンのアミノ酸スコア最近54とされていますが、食パンと牛乳を一緒に食べると113とアミノ酸スコアが改善されます!

偏食せずに、バランス良く食べなさいと言われるのも色々意味がある事がわかると思います

単独でたんぱく質(アミノ酸)のみを摂取することは少ないと思います。
先ほど説明したアミノ酸スコアは食品単独での話であり、体内では体たんぱく質の分解によりできた必須アミノ酸で多少は補われます!
これを生物価と言います。

アミノ酸スコア100以上の食品
牛肉、豚肉、鶏肉、魚類、乳製品、卵類

アミノ酸スコア100以下の食品の一例
精白米65、玄米68、ブロッコリー80、人参55、枝豆92、大豆86、うに82、ホタテ71

動物性のタンパク質でも貝類は少し低めになっています。
その他にもチーズや乳製品の一部も100ではありません

たんぱく質についてのまとめ

たんぱく質の話を栄養学、生化学を少し絡めて説明してみましたがどうでしたでしょうか?
健康に気を使っている生活をしている方には参考になれたら嬉しいです。

各アミノ酸の機能なども書いていきますので次の記事も楽しみにしてください。

質問などはTwitterからも受け付けておりますので、お気軽にどうぞ。
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