栄養学

糖質が少なく、たんぱく質の多い大豆!そんな大豆の特徴と各大豆製品の栄養成分について説明します!

糖質が少なく、たんぱく質を多く含む「畑の肉」とまで言われる大豆!

今回はそんな大豆製品の特徴と各大豆製品の栄養成分について説明します!

大豆製品の3つの特徴である、オリゴ糖・サポニン・大豆イソフラボンについて!!

大豆製品には、このオリゴ糖サポニン大豆イソフラボンの3つの特徴があります!

もっと詳しく知りたい方は続きを読んでください!
すこし難しく書きましたので、あまり難しく読みたくないよって方はボタンを押してください!


オリゴ糖

大豆製品の食物繊維は大部分が不溶性食物繊維です。
この不溶性食物繊維がオリゴ糖と言われる小糖類の糖質です。

単糖類(グルコース、フルクトース、ガラクトースなど)が2〜10個程結合した糖類の事を言います。

さらに詳しく分けると二糖類(スクロース、マルトース、ラクトースなど)・三糖類(ラフィノース、マルトーストリオースなど)‥…と分ける事ができます。

10個以上繋がった糖類は多糖類と呼ばれ、グリコーゲン、デキストリン、デンプンなどです。

人間は唾液のアミラーゼ、小腸では膵臓のアミラーゼや小腸の膜にあるマルターゼなどのデンプン(糖質)を分解する酵素があり、この酵素で分解して吸収できる形に変えた後に小腸で吸収され、体内でエネルギーとして利用されます。

オリゴ糖は人の体内で分解できない又はされにくい糖質で、大腸まで届き腸内細菌により分解され吸収されます。

大豆のオリゴ糖はラフィノースやスタキオースと呼ばれるものです。
この二つの糖質の分解酵素を人は持たないので、前述した通りで大腸まで届きます。

ラフィノースやスタキオースも腸内のビフィズス菌の増殖を促す効果があり、善玉菌であるビフィズス菌が増え、腸内細菌叢を安定化させることは重要です。

腸内細菌叢が安定していると、他の細菌が定着しない要因となります。これは病原菌などの感染を防ぐ事が出来るのです。
しかし、これらは常用しないと効果がなくなるとされています(ビフィズス菌がいなくなるわけではない)。

正直、大豆製品を毎日食べたりしたら多少効果はあると思いますが、含まれている量は少量で一回の食べる量も少ないので、大豆製品さえ食べれば腸内が良くなるとは思わない方がいいです。

やはり、オリゴ糖シロップなどを料理などに使ったりすることが必要でしょう。

ラフィノースの甘味度はスクロース(砂糖)の20%程度、スタキオースの甘味度はスクロースの30%程度とされていますので、料理に使う際には砂糖と同じ感覚で使わない方がいいでしょう。

オリゴ糖はみりんや砂糖に比べてコストはかかります。
メリットとしてはやはり余分なエネルギーを減らせる・腸内環境を整えるのに役立つという点です!

料理に使う甘味料を全てオリゴ糖にしても良いと思いますが、コスト面も考えると砂糖の分量を減らしてオリゴ糖を少し入れるなどしても良いと思います。

サポニン

サポはラテン語で石鹸を意味します。
水に溶かすと泡立ち、界面活性剤という油を落とす時に必要な物質です。

大豆以外にも高麗人参、アロエ、アカベなど様々な植物に含まれています。

界面活性成分であるサポニンが血中に取り込まれると血 活性酸素を除去する抗酸化作用や、血中のコレステロール低下作用があるとされるので動脈硬化の予防などにも効果があるとされています

また、生薬の中ではキキョウ、ハンゲ、セネガ、サイコにも多く含まれています。
漢方薬ですと大柴胡湯、小柴胡湯、半夏厚朴湯、龍角散などに入っています。

大柴胡湯など脂質の代謝を促進させ体脂肪を減らす(ナイシトール)などとされていますが、主にたんを出しやすくする漢方薬に入っています。

過剰摂取では赤血球が溶血すると言われますが、大豆のサポニンは安全であるとされています。
また、これは医薬品・サプリメントでの摂取量での過剰なので、大豆食品や野菜などに含まれる量では過剰にはなりません。
漢方薬や高麗人参などを日常的に服用している人は注意した方が良いかもしれません!

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンとは、主に大豆の胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種であり、ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインの3種類の非配糖体(イソフラボンアグリコン)と、それぞれに3種類の配糖体(ゲニスチン、ダイジン、グリシチン)という物質の事を指しています。

味噌、納豆等の大豆発酵食品中には大豆イソフラボンアグリコンが多く含まれますが、ほとんどの場合、食品中では大豆イソフラボン配糖体として存在しています。

大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつといわれ、その化学構造が女性ホルモン(エストロゲン)に似ているため、エストロゲン受容体に結合することから、促進的あるいは競合的に種々の生体作用を発現するとされています。

更年期になるとエストロゲンが分泌されなくてなるのは良く知っている話ではないでしょうか。 40代頃から女性はエストロゲン分泌が減少し、50代頃に閉経を迎えます。
エストロゲンの分泌が減少するのに、身体は足りないからもっと出せ!という状態になります。しかし分泌する事ができないので自律神経の乱れが起こります。
これが更年期の症状です。

またエストロゲンは骨形成を促進し、骨吸収(骨の分解)を抑制する作用を持つので、類似成分であるイソフラボンは骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等に効果があると言われてます!

少し専門的な内容を書かせていただきます。


食品安全委員会新開発食品専門調査会では、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」において、特定保健用食品としての、大豆イソフラボンの安全な一日上乗せ摂取量の上限値を30mgとしています。

一方で、


米国心臓協会の調査では、大豆たん白質と大豆イソフラボンに関する最近の試験報告を評価し、大豆イソフラボンについては、更年期の症状に対して低減効果は見られず、また、乳がん及び前立腺がん等の予防と治療に対する効果と安全性については確立していないこと、臨床報告の結果が乏しく、副作用の可能性もあることから、大豆イソフラボンを含む食品や錠剤の摂取は推奨できないと結論しています。これに対し、豆腐等の多くの大豆食品は、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミン類、ミネラル類を多く含み、飽和脂肪の含有量が低いことから、動物性たんぱく質を、大豆食品と置き換えることは、心血管疾患や、
、全般的な健康に有用/有効である、としています!

日本とアメリカで見解が違いますね笑
研究データが集まればどっちの調査報告も変わるはずなので、今現在出ているデータはどちらを信じても大丈夫なはずです。

主な大豆製品の栄養成分について解説!

茹で大豆

茹で大豆は自分で大豆は自分で乾燥大豆を水戻しして茹でたもので、大豆の水煮はこの作業をすでに食品工場等で済ませて販売しているものです。

最近では水煮の大豆を買って調理する方が多いと思いますので両方計算してみました!

やはり水分を吸わせただけの大豆ですので個人的にマクロ栄養素は今回比較した大豆製品の中ではトップクラスです。

たんぱく質の比率が高く、脂質はあるものの、糖質はとても少ないです!

木綿・絹ごし豆腐

この両者の違いは水分量です。木綿豆腐は絹ごし豆腐の水分を少なくしたものです。

100g当たりにすると水分量の多い絹ごし豆腐の方が全体的に栄養成分は低くなります。

小包装されている3パック入りの豆腐が150gなので1回で使う量はこの量で考えていいでしょう。

大豆の水煮、茹で大豆に比べると糖質が多くなりますが脂質が少なくなります。
エネルギーの低いたんぱく源として良いでしょう。
値段も安く、シンプルな味なので味付けや料理の幅も広く減量をする時だけでなく、普段使いにも良い食品です。

揚げ豆腐や油揚げは脂質の割合がとても高いのでエネルギー量も増えます。
糖質制限ダイエットでないのなら注意して使用してください。

納豆

1パック40g~50gの商品がほとんどなので約半分の計算してください。
納豆は好き嫌いは分かれると思います笑

発酵食品ですので大豆から少し成分は変わっていますが大差はないです。
一つ大きく違う点はビタミンKの含有量です。
100g中で600μg(目安量は150μg程)と多いです。
血液を凝固させるのに関与していたり、骨の形成を促すたんぱく質に働きかけたりします。
骨粗鬆症に関与するということは認知度が高いでしょう。

おから

おからは豆腐を作るときに出てきたものです。
糖質も100g当たり2.3gと少なく料理の炒め、炒り、焼き(クッキーやケーキetc)など料理の幅や応用も聞かせやすいです。
食物繊維も豊富なので普段から野菜が不足している人にはぴったりの食材です。

豆乳

豆乳は調整、味付き(ココア、バナナ)などで味が変わりますが無調整で今回は計算しました。
大げさに言うと味付きの豆乳は清涼飲料水と同じと思っていいでしょう。
大豆を絞った時に出る溶液ですので、大豆製品に比べ全体的に栄養成分は少ないです。
特に食物繊維は他の製品と比べて圧倒的に少ないです。

きな粉

全粒と脱皮で成分が変わるので買う時にパッケージを確認してください。
料理で使う量も頻度も1番少ないのではないでしょうか。
100g中ではたんぱく質、食物繊維はとても多いです。

主な大豆製品の糖質と栄養成分を主食と比較してみよう!

各大豆製品と主食の糖質との栄養成分の比較をしてみたいと思います!


各100g当たりの主な大豆製品と主食となる食材の表を作りましたので見ていきましょう。

※糖質は炭水化物から食物繊維(水溶性・不溶性)を引いた数字を表記しています。

皆さんがよく食べている主食の白米・食パン・パスタ・じゃがいもの各100gあたりの糖質と栄養成分についても見てみましょう!

いかがですか?
糖質はみてわかる通り主食となる食品には圧倒的に多いです。
また主食となる食品は100gで計算してますが、1回の食事では100g以上食べることの方が多いと思います。
味付けもないので他のおかずやカロリーの高い味付け(パン、じゃがいも、パスタは特に)になるのでやはりダイエットには向いていません

もちろん、主食を食べているからと言って、量や調理法をしっかりすれば太ることはありません。
大豆製品がいかに糖質が少ないか比べるとはっきりとわかると思います。

筆者は主食から糖質を摂りたくない時は皿に千切りキャベツを盛り、その上に豆腐をのせてドレッシングをかけて食べてます。
おかずは普通に食べるので我慢したり、ストレスなどは全く感じません。
牛丼屋でも同じようなことをしている料理があります。

おまけ

味噌、醤油は大豆が原料となっていますが大豆製品としてでなく調味料として考えましょう。
マスメディアなどで身体に良いと紹介されることが多々あります。
しかし、管理栄養士の立場としては身体に良いからと過剰に摂取すると塩分過多になりやすいので、あえて身体に良いとは言いません。

筆者は減量をする時はまず、白米を玄米に変えます。
身体の体質などによると思いますが、筆者は玄米を水分少な目(5合炊きの時には4合~4.5合分の水)で炊くと、よく噛んで食べてもほとんど消化出来なく、便通がとても良くなります!むしろ、全部出ます笑
白米が大好きでたくさん食べてしまう方はまず、玄米に置き換えるだけで体重を減らせるorキープする事ができるはずです。
筆者は減量するときに白米を玄米に置き換えますが、だいたい3週間~1ヶ月で1.5kg~2.0kg体重が減ります。
もちろん筋トレはしていますが、その時点で有酸素運動は一切していません。
どんな減量法も続かないという方は一度試してください。

成分を、比較すると大豆は糖質が少なくたんぱく質が多いのがわかったと思います。
ただ、脂質は赤みの肉に比べると多く含むので注意してください。

それでも豚バラ・牛バラ・鶏モモ肉などに比べたら少ないですが笑

植物なのにアミノ酸スコアも100ですので利用効率も問題なしで、エネルギーも低く、1回で食べる量も多いので満腹感も得られるので本当におすすめです。

応用の利く食材なので工夫次第でいくらでも美味しく食べれる食材なので、料理に活用してください。

質問などはTwitterからも受け付けておりますので、お気軽にどうぞ。
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